تغذیه و هیدراتاسیون مناسب امری حیاتی است. افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند، با سیستم ایمنی قوی تر و خطر بیماری های مزمن و بیماری های عفونی کمتر روبه رو هستند. بنابراین برای دریافت ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر رژیمی، پروتئین و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن باید هر روز انواع غذاهای تازه و فرآوری نشده مصرف کنید. آب کافی بنوشید از شکر، چربی و نمک خودداری کنید تا خطر اضافه وزن، چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

هر روز غذاهای تازه و فرآوری نشده بخورید

میوه، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس، لوبیا)، آجیل و غلات کامل (به عنوان مثال ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو دوسر، گندم، برنج قهوه ای یا غده های نشاسته ای یا ریشه مانند سیب زمینی، یام، تارو یا کاساوا) و غذاهای حیوانی بخورید. منابع (مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر).

2 فنجان میوه (4 وعده)، 2.5 فنجان سبزیجات (5 وعده)، 180 گرم غلات و 160 گرم گوشت و لوبیا (گوشت قرمز را می توانید 1−2 بار در هفته مصرف کنید و طیور 2 عدد) 3 بار در هفته.

برای میان وعده ها، سبزیجات خام و میوه های تازه را به جای غذاهایی که دارای قند، چربی یا نمک زیاد هستند انتخاب کنید. سبزیجات و میوه ها را بیش از حد نپزید زیرا این امر می تواند منجر به از دست دادن ویتامین های مهم شود. هنگام استفاده از سبزیجات و میوه های کنسرو شده یا خشک، انواع بدون نمک یا شکر اضافه شده را انتخاب کنید.

هر روز به اندازه کافی آب بنوشید

آب برای زندگی ضروری است. مواد مغذی و ترکیبات موجود در خون را منتقل می کند، دمای بدن شما را تنظیم می کند، مواد زائد را از بین می برد و مفاصل را چرب و محافظ می کند. روزانه 8 تا 10 فنجان آب بنوشید.

آب بهترین انتخاب است، اما می توانید از سایر نوشیدنی ها، میوه ها و سبزیجات حاوی آب استفاده کنید، به عنوان مثال آب لیمو (رقیق شده در آب و بدون شیرین)، چای و قهوه. اما مراقب باشید که زیاد کافئین مصرف نکنید و از آب میوه های شیرین، شربت ها، کنسانتره آب میوه ها، نوشابه های گازدار و نوشابه ها پرهیز کنید زیرا همه آن ها حاوی قند هستند.

مقادیر متوسط ​​چربی و روغن بخورید

از چربی های اشباع نشده (به عنوان مثال در ماهی، آووکادو، آجیل، روغن زیتون، سویا، کلزا، آفتابگردان و روغن ذرت) به جای چربی های اشباع (به عنوان مثال در گوشت چرب ، کره ، روغن نارگیل، خامه، پنیر، قیمه و گوشت خوک) استفاده کنید. گوشت سفید (به عنوان مثال مرغ) و ماهی را انتخاب کنید که به طور کلی چربی کمی دارند، به جای گوشت قرمز.

از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید زیرا دارای چربی و نمک زیادی هستند. در صورت امکان، از شیر و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. از مصرف چربی های ترانس تولید شده در صنعت خودداری کنید. این ها اغلب در غذاهای فرآوری شده، فست فودها، غذاهای میان وعده، غذاهای سرخ شده، پیتزای منجمد، مارگارین و اسپرد یافت می شوند.

نمک و شکر کمتری بخورید

هنگام پخت و تهیه غذا، میزان نمک و چاشنی های دارای سدیم بالا (به عنوان مثال سس سویا و سس ماهی) را محدود کنید. مصرف نمک روزانه خود را به کمتر از 5 گرم (تقریبا 1 قاشق چایخوری) محدود کنید و از نمک یددار استفاده کنید. از خوردن غذاهایی (به عنوان مثال میان وعده ها) که نمک و قند بالایی دارند خودداری کنید.

مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی قند را محدود کنید (به عنوان مثال آب میوه ها، کنسانتره آب میوه ها و شربت ها، شیرهای طعم دار و نوشیدنی های مالت). میوه های تازه را به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه، کیک و شکلات انتخاب کنید.

از خوردن غذای بیرون خودداری کنید

در خانه غذا بخورید تا میزان تماس خود با افراد دیگر را کاهش دهید و احتمال قرار گرفتن در معرض ویروس COVID-19 را کاهش دهید. توصیه می کنیم حداقل یک متر بین خود و هر کسی که سرفه یا عطسه می کند فاصله داشته باشید. این امر همیشه در محیط های شلوغ اجتماعی مانند رستوران ها و کافه ها امکان پذیر نیست. قطره های افراد آلوده ممکن است بر روی سطوح و دست افراد (به عنوان مثال مشتریان و کارکنان) فرود بیایند، و با آمدن و رفت و آمد زیاد افراد، نمی توانید تشخیص دهید که آیا دست ها به طور منظم به اندازه کافی شسته می شوند و سطوح به اندازه کافی سریع تمیز و ضد عفونی می شوند.

مشاوره و حمایت روانی و اجتماعی

در حالی که تغذیه مناسب و هیدراتاسیون سلامت و ایمنی را بهبود می بخشد، اما گلوله های جادویی نیستند. افرادی که با بیماری های مزمن زندگی می کنند و مشکوک به COVID-19 هستند یا آن را تأیید کرده اند، ممکن است به سلامت روانی و رژیم غذایی خود نیاز داشته باشند تا از سلامت کامل خود اطمینان حاصل کنند. از متخصصان مراقبت های بهداشتی آموزش دیده و همچنین مشاوران غیر دولتی و همسالان مبتنی بر جامعه، مشاوره و حمایت روانی اجتماعی بگیرید.

منبع:

http://www.emro.who.int/nutrition/news/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html